Dieta sportowa – czy zbuduje masę mięśniową?

Sportowcom zależy przede wszystkim na zbudowaniu masy mięśniowej. W tym celu niezbędne jest regularne ćwiczenie, a także stosowanie odpowiedniej diety. Dobrym rozwiązaniem okazuje się m.in. postawienie na dietę pudełkową. Czy pomoże ona zbudować masę mięśniową?

Co wpływa na budowę mięśni?

Dieta na masę mięśniową powinna wyróżniać się określoną zawartością poszczególnych składników. W przypadku osób aktywnych fizycznie zdecydowanie najważniejsze znaczenie ma białko. Pozwala ono na budowanie mięśni, a jednocześnie na regenerowanie ich po intensywnym wysiłku. Zakłada się, że jego spożycie powinno wynosić około 1,4-2 g na każdy kilogram masy ciała. W przypadku osób aktywnych lepiej trzymać się wyższych wartości. Większa podaż białka nie wpływa bezpośrednio na przyrost masy mięśniowej, dlatego nie trzeba przekraczać 3 g/kg masy ciała. Warto, by białko przyjmowane przez sportowców było łatwo przyswajalne. Obecnie jednak dużą popularnością cieszą się diety roślinne stworzone z myślą o osobach aktywnych. Umiejętne skomponowanie składników sprawia, że również weganie mogą z powodzeniem zbudować swoją masę mięśniową.

Tłuszcze i węglowodany w diecie dla sportowców

Dieta na przyrost masy mięśniowej musi obejmować również węglowodany i tłuszcze. W przypadku tych pierwszych wystarczy wartość 5 g na każdy kilogram masy ciała. Należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają uczucie sytości na dłużej. Warto maksymalnie ograniczyć cukry proste w swojej diecie – pojawiają się one głównie w słodyczach. Jeśli chodzi o tłuszcze, najlepiej sprawdzą się kwasy tłuszczowe wielonasycone. Warto wzbogacać sałatki czy inne posiłki m.in. oliwą lub orzechami. Nie można zapominać również o witaminach, zawartych zwłaszcza w świeżych warzywach i owocach, a także mięsie. Niektóre osoby decydują się na dopełnienie swojego codziennego żywienia specjalnymi suplementami dla sportowców, jednak należy korzystać z nich rozważnie. Odpowiednio skomponowana dieta sprawia, że preparaty wspomagające nie są już potrzebne.

Ile kalorii powinna mieć dieta dla osób aktywnych?

Dieta pudełkowa jest dostępna w wielu wariantach, różniących się od siebie dzienną liczbą kalorii. Osoby aktywne zwykle wybierają pakiety o znacznie wyższej wartości energetycznej. Wszystko ze względu na fakt, że w trakcie ćwiczeń spala się nawet kilkaset kalorii na godzinę. Obliczanie kaloryczności diety na masę mięśniową może być dość problematyczne. Warto zacząć od wyliczenia swojej podstawowej przemiany materii, a następnie dodać do niej wartość kaloryczną spalaną w trakcie treningów. Do zbudowania masy mięśniowej konieczne jest uzyskanie nadwyżki energetycznej w wysokości około 10% całej wartości. Oprócz tego należy pamiętać o aktywności pozatreningowej. Wiele osób wyprowadza bowiem psy czy pracuje fizycznie, co również wpływa na liczbę spalanych kalorii. Zdarza się więc, że osoby budujące masę mięśniową od dłuższego czasu muszą jeść dziennie nawet ponad 3000 kcal. Wybierając odpowiednią dietę pudełkową, warto zwrócić uwagę na ten parametr. W innym przypadku może dojść do deficytu, który spowoduje chudnięcie zamiast przyrostu masy mięśniowej.

Catering dla sportowców

Obecnie ogromną popularnością cieszy się korzystanie z diety pudełkowej na masę. Pozwala ona na zbudowanie mięśni bez konieczności samodzielnego obliczania zawartości poszczególnych składników w posiłkach. Do największych zalet diet pudełkowych na masę można zaliczyć:

brak konieczności samodzielnego liczenia kalorii – wystarczy określić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i zakupić pakiet dostosowany do potrzeb własnego organizmu;
zbilansowane posiłki stworzone z myślą o sportowcach – diety pudełkowe na masę są dostosowane do potrzeb osób aktywnych, dlatego zawierają dużą ilość białka i niewiele tłuszczów oraz węglowodanów;
zdrowe, wartościowe składniki – diety pudełkowe są komponowane przez profesjonalnych dietetyków, a następnie przygotowywane przez kucharzy; dzięki temu łączą w sobie zdrowe składniki, pełne cennych witamin i innych substancji niezbędnych do budowania masy mięśniowej;
zróżnicowane posiłki każdego dnia – wielu sportowców ma problem z komponowaniem zróżnicowanych posiłków o dużej zawartości białka; komponowaniem diety pudełkowej zajmują się specjaliści, którzy wiedzą, jak tworzyć pyszne dania bez efektu monotonii,
posiłki wchodzące w skład diety pudełkowej można łatwo zabrać ze sobą w dowolne miejsce, m.in. na siłownię.

Czy dieta pudełkowa jest skuteczna w budowaniu masy?

Dieta pudełkowa dla sportowców może być skuteczna pod warunkiem odpowiedniego skomponowania poszczególnych składników i kaloryczności z nadwyżką około 10% w stosunku do zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Jeśli spełnisz te dwa warunki i dopełnisz je aktywnością fizyczną, możesz cieszyć się wyraźnym wzrostem masy ciała. Dieta na przyrost masy nie musi być monotonna. Postawienie na catering dietetyczny pozwala cieszyć się pysznymi posiłkami pełnymi białka każdego dnia.